Nếu bạn bị bệnh và mệt mỏi vì làm cùng một điều, bạn ít có khả năng đến phòng tập gym với một tinh thần tốt nhất thì "tìm các bài luyện tập hiệu quả với máy chạy bộ ở nhà và sẽ không bao giờ là muộn trong việc theo đuổi cải thiện thể lực cũng như sức khỏe của bạn." Sau đây là 3 cách mà mình muốn tư vấn cho mọi người để có những bài tập đỡ nhàm chán và hiệu quả.
1. Chạy với cường độ cao (HIIT)
Nếu bạn là một fan hâm mộ của tập luyện cường độ cao (HIIT), bạn sẽ đặc biệt thích áp dụng các khái niệm hiệu quả cao để chạy .
"Đối với những cuộc huấn luyện cho một cuộc chạy với khoảng cách như 5km hoặc dài hơn thì đoạn đường mà bạn cảm nhận và thời gian chạy là khá xa,thời gian trôi qua rất lâu, vì vậy máy chạy bộ vẫn sẽ giúp bạn hoàn thành các bài tập đó nhưng lại mang cho bạn cảm giác khoảng cách không quá xa với việc điều chỉnh quãng đường chạy và chạy trên nó.
Hay thử nó và với phương pháp sau: HIIT TREADMILL WORKOUT
+ 5 đến 10 phút khởi động (tốc độ chạy nhịp chậm hoặc nhịp tim 1-2)
+ 6 lần chạy nhanh 30 giây (1.5-3.0 MPH nhanh hơn tốc độ chạy bộ thoải mái của bạn)
+ 90 giây phục hồi chậm
HOẶC LÀ
+ 5 đến 10 phút khởi động (tốc độ chạy nhịp chậm hoặc nhịp tim 1-2)
+ 8 lần chạy springs 10 giây (nhanh nhất có thể, khu 5)
+ 45 giây đi bộ giữa mỗi lần chạy nước rút
Thay vì viết bài tập của bạn, bạn có thể thực hiện các mục tiêu rèn luyên của riêng mình trong Polar Flow và đồng bộ chúng với vòng đeo tay Polar của bạn.
2. Điều chỉnh thời gian chạy
Bạn càng chạy nhanh hơn, cơ thể càng thích ứng với tốc độ đó và cho phép bạn tiếp tục chạy với tốc độ nhanh hơn
+ Khởi động 5 đến 10 phút (chạy bộ thoải mái)
+ Tăng tốc độ 1,0 MPH trong 0,10 dặm
+ Giảm tốc độ chạy bộ xuống còn 0,10 dặm
+ Tăng 1,0 MPH cho .15 dặm
+ Giảm tốc độ chạy bộ cho .15 dặm
+ Tăng 1,0 MPH trong 0,2 dặm
+ Giảm tốc độ chạy bộ xuống còn 0,2 dặm
+ Tăng 1,0 MPH cho .15 dặm
+ Giảm tốc độ chạy bộ cho .15 dặm
+ Tăng tốc độ 1,0 MPH trong 0,10 dặm
+ Giảm tốc độ chạy bộ xuống còn 0,10 dặm
+ Cooldown trong 5 đến 10 phút (chạy bộ thoải mái)
3. Thử chạy với đường chạy nghiên
Chạy trên một đường nghiêng trên máy chạy bộ cũng giống như chạy lên dốc hoặc khúc cua ngay dốc, cả hai đều có một số lợi ích to lớn trong việc thúc đây các cơ cảu cơ thể.
"Đường chạy nghiêng kích hoạt cơ bắp gân và gân của bạn nhiều hơn là chạy trên một bề mặt phẳng. Bạn càng đặt nghiêng càng cao thì hông của bạn càng cong và kéo dài.
5 đến 10 phút khởi động (tốc độ chạy bộ chậm)
Chạy 1 phút với tốc độ 0.5%
Chạy 1 phút với độ nghiêng 2%
Chạy 1 phút với tốc độ 0.5%
Chạy 1 phút với tỷ lệ nghiêng 3%
Chạy 1 phút với tốc độ 0.5%
Chạy 1 phút với tốc độ 4%
Chạy 1 phút với tốc độ 0.5%
Chạy 1 phút với xu hướng 5%
Lặp đi lặp lại
Cooldown 5 đến 10 phút