Luyện tập thể dục thể thao đều đặn sẽ giúp bạn có một thân hình cường tráng và khỏe mạnh. Có rất nhiều bài tập, phương pháp tập để bạn lựa chọn. Những bài tập phổ biến nhất thường là nhảy dây, chạy bộ, hít đất, hít xà, đẩy tạ… Nhiều người cứ nghĩ chỉ cần chọn phương pháp thích hợp và tập luyện hết mình là sẽ được đạt được hiệu quả cao nhất. Điều này không đúng. Bạn cần phải “lắng nghe những phản hồi” từ cơ thể trong suốt quá trình tập.
Dù muốn nhanh chóng có 1 cơ thể đẹp nhưng không vì thế mà lao vào tập gym với cường độ lớn. Như vậy có thể dẫn đén rối loạn nhịp tim, gây nguy hiểm đến tính mạng. Để làm được việc này, người tập luôn cần theo dõi nhịp tim của mình. Tại sao phải làm như vậy?
Tập luyện hiệu quả hơn bạn theo dõi nhịp tim
Phát hiện và phòng tránh các bệnh về tim mạch
Để quá trình tập luyện thể dục thể thao trở nên hiệu quả hơn, bạn nên học cách kết hợp cả 4 yếu tố: cường độ, tần suất, nhịp thở và nhịp tim. Muốn tận dụng triệt để những yếu tố này, bạn cần tìm cách đo lường chúng. Trong đó, đo nhịp tim là thao tác cần được quan tâm nhiều nhất.
Những phương pháp tập sai sẽ gây ra tác động xấu đến tim mạch. Một số bệnh phổ biến như rối loạn nhịp tim, cuồng nhĩ, rung nhĩ…có thể bắt nguồn từ việc tập luyện quá sức. Đa số những người mắc các bệnh này đều không thấy điều gì bất thường trong cơ thể cho đến khi điều không may xảy ra. Khi đo nhịp tim thường xuyên, bạn sẽ dễ dàng nhận ra những điều khác thường và tìm cách điều trị thích hợp. Hiện nay, một số vòng tay thông minh tích hợp cảm biến nhịp tim đang rất được ưa chuộng như Fitbit, Withings, Sony Band ...Với độ chính xác cao và tiện ích theo dõi trên điện thoại.
Theo dõi nhịp tim thường xuyên sẽ giúp bạn phát hiện và phòng tránh các bệnh về tim mạch
Kiểm soát cường độ luyện tập
Cường độ luyện tập được hiểu là sức tập của cơ thể, được đo theo các nấc: mạnh hoặc yếu, nhanh hoặc chậm. Cường độ luyện tập tối đa của từng người sẽ khác nhau và phụ thuộc rất nhiều vào nhịp tim. Khi bạn tập thể thao quá sức, cường độ lúc đó có thể đã vượt quángưỡng tối đa. Điều này hoàn toàn không tốt cho sức khỏe.
Có nhiều cách để kiểm soát cường độ luyện tập thi chơi thể thao. Một trong những cách phổ biến nhất chính là theo dõi nhịp tim. Những người tập thể dục có kinh nghiệm thường xác định nhịp tim bằng cách bắt mạch. Ngoài cách này, bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị cảm biến nhịp tim.
Một mẹo nhỏ khác để kiểm tra cường độ luyện tập là vừa nói chuyện vừa vận động. Nếu bạn không thể nói chuyện trong lúc vận động, cường độ luyện tập của bạn có thể đang rất lớn. Ngược lại, nếu vẫn có thể vừa nói chuyện thoải mái, vừa luyện tập, bạn nên tăng cường độ luyện tập để đạt được hiệu quả tối đa.
Xác định vùng nhịp tim khi luyện tập
Nhịp tim tối đa được hiểu là số nhịp đập lớn nhất trong mỗi phút mà tim có thể chịu đựng được. Công thức tính nhịp tim tối đa rất đơn giản:
Nhịp tim tối đa = 220 - số tuổi.
Ví dụ, nếu 25 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn sẽ là 195 nhịp/phút. Khi luyện tập, bạn tuyệt đối không được để nhịp tim vượt qua con số này.
Sau khi thực hiện khảo sát, một số chuyên gia đã chia nhịp tim thành 5 vùng. Thông tin ở mỗi vùng sẽ giúp bạn dễ dàng điều chỉnh nhịp tim khi luyện tập.
- Vùng 1: 50-60% nhịp tim tối đa. Lúc này, cơ thể thực hiện các hoạt động thông thường như đi bộ, làm việc nhà.
- Vùng 2: 60-70% nhịp tim tối đa. Bạn có thể duy trì mức nhịp tim này bằng những động tác khởi động trước khi chạy và thư giãn sau khi chạy về.
- Vùng 3: 70-80% nhịp tim tối đa. Khi rơi vào vùng này, cơ thể bạn sẽ hoạt động với cường độ vừa phải.
Theo các chuyên gia về sức khỏe thì mỗi người nên tập luyện cho tim để nhịp tim của mình trong vùng 60-80% nhịp tối đa, trong khoảng thời gian từ 15 đến 30 phút mỗi ngày và 5 ngày mỗi tuần. Ngoài ra, khi nhịp tim ở vùng này thì cơ thể sẽ có sự chuyển hóa mỡ dư thừa trong cơ thể thành năng lượng nên rất tốt cho sức khỏe.
- Vùng 4: 80-90% nhịp tim tối đa. Tốc độ vận động khiến bạn phải cố gắng nhưng vẫn cảm thấy thoải mái, vẫn đủ sức nói những câu ngắn, vắn tắt.
- Vùng 5: 90-95% nhịp tim tối đa. Bạn cần nỗ lực “hết sức”. Dù cố gắng bao nhiêu thì bạn cũng chỉ đủ sức nói 1 vài từ.
Việc sử dụng đồng hồ đo nhịp tim biết được chính xác tim đang hoạt động ở vùng nào
Theo dõi nhịp tim bằng phương pháp thủ công
Cần phải biết rằng, nhịp tim là chỉ số đo lường tốc độ (nhanh hay chậm) của quả tim đang đập. Đôi khi, nhịp tim còn được gọi là mạch. Nhịp tim có thể được cảm nhận rõ ràng ở 2 cổ tay, đặc biệt là phía bên ngón tay cái. Thông thường, khi muốn đo mạch, người ta sẽ đặt nhẹ ngón trỏ và ngón giữa lên vùng này rồi đếm số nhịp đập trong 10 giây. Từ đó, ta biết được số nhịp trong 1 phút.
Phương pháp bắt mạch thủ công đơn giản nhưng tương đối bất tiện
Theo dõi nhịp tim bằng thiết bị điện tử
Ưu điểm của phương pháp theo dõi nhịp tim thủ công là không tốn kém. Tuy nhiên, nếu đang tập thể dục, bạn không thể cứ vài phút lại nghỉ để đo nhịp tim được. Như vậy thật bất tiện. Đây là lý do khiến các mẫu vòng đeo tay Fitbit, đồng hồ thông minh Withings, vòng sức khỏe Sony… ra đời và đang rất được ưa chuộng.
Vòng theo dõi thức khỏe Fitbit hiện đang rất được ưa chuộng
Để hiểu rõ hơn về các dòng thiết bị đo nhịp tim điện tử, ta hãy thử lấy một ví dụ điển hình. Mới đây nhất, Sony vừa cho ra mắt vòng tay thông minh SmartBand 2. Sản phẩm này được lập trình hai chế độ đo nhịp tim riêng biệt. Với chế độ Pulse, người đeo vòng tay sẽ biết được mức độ stress của bản thân thông qua những phân tích về nhịp tim trong từng mốc thời gian cụ thể. Bên cạnh đó, chế độ tập luyện thể thao của SmartBand 2 cũng khiến nhiều người phải ngạc nhiên vì khả năng theo dõi chính xác nhịp tim khi chạy bộ, nhảy dây, đạp xe…
Sony Smartband 2 tích hợp cảm biến nhịp tim thống kê dữ liệu chính xác
Vấn đề chung của những người mới tập luyện thể thao chính là thiếu động lực. Khi bắt đầu, chắc chắn ai cũng muốn duy trì chế độ tập luyện trong càng lâu càng tốt. Tuy nhiên, sau một thời gian khá dài không cảm nhận được sự thay đổi, người tập sẽ cảm thấy chán nản. Nếu gặp phải vấn đề này, bạn hãy thử sử dụng các thiết bị cảm biến nhịp tim để theo dõi nhịp tim của chính mình.
Một khi theo dõi được chính xác nhịp tim trong lúc luyện tập, bạn sẽ biết được bản thân đang vận động ở cường độ nào, thuộc vùng nhịp tim thứ mấy, có nên tăng cường độ hay không? Những thay đổi trong cơ thể, dù là nhỏ nhất thì bạn vẫn cảm nhận được nhờ đồng hồ đo nhịp tim. Các thông tin phản hồi này là niềm động viên cực kỳ lớn đối với người tập.
Sau khi đã hiểu rõ tầm quan trọng của nhịp tim trong luyện tập, điều bạn cần làm lúc này là đo nhịp tim thường xuyên hơn. Một chiếc đồng hồ đo nhịp tim Sony SmartBand 2 hoặc Withings hay Fitbit là thiết bị cực kỳ cần hữu dụng đối với những ai muốn tập luyện hiệu quả. Hãy để công nghệ hỗ trợ bạn tối đa trên con đường rèn luyện sức khỏe!